НА НОЧЬ ГЛЯДЯ…

Будет сегодняшний пост. И не случайно. Он посвящен здоровому сну.

Сон — всему голова. Мы говорили уже неоднократно про пользу сна, и еще поговорим, конечно. Во время сна мы не только растём, но и восстанавливаемся. У этого есть биологические предпосылки — во время сна включаются рецепторы к инсулин-подобным факторам роста — и в организме действительно включается регенерация.

Как говорит профессор Мэтью Уолкер, директор Center for Human Sleep Science, Department of Psychology, University of California Berkeley, «В человеческом теле нет ни одного процесса (о которых мы знаем), который не улучшился бы во сне»…

Сегодня я узнал, что аж в 2007 году Международное агентство ВОЗ по исследованию рака пришло к выводу, что работа в ночную смену, вероятно, является канцерогеном для человека!.. В 2010 году вышла большая подтверждающая работа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954516/

Проблемы со сном очевидным образом связаны с повышенной вероятностью развития не только онкологических заболеваний, но и проблем с метаболизмом, иммунитетом, повышенным риском развития диабета, проблем с весом, болезнями сердца.

8 часов здорового сна — оптимум, к которому мы должны стремиться. Есть только крошечный процент людей с мутациями, способных обходиться безболезненно меньшим количеством сна.

Итак, топ-12 ключей к здоровому сну:

1. Регулярный график сна

Мы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Людям, как правило, трудно приспосабливаться к изменениям режима сна. К сожалению, поздний сон по выходным не компенсирует плохого сна в течение недели. При необходимости установите будильник перед сном. Ведущие исследователи сна в один голос говорят, что регулярность — это приоритет № 1 из списка. Так что придерживайтесь регулярного графика сна.

2. Не занимайтесь физическими упражнениями слишком поздно

Упражнения — это здорово, важно тренироваться 15-30 минут практически каждый день. Но постарайтесь заканчивать тренировки не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

3. Избегайте кофеина и никотина

Кока-кола, кофе, чай (не травяной) и шоколад содержат кофеин, который является стимулятором. Употребление этих напитков во второй половине дня может повлиять на ваш сон. Никотин также является слабым стимулятором, и курильщики часто просыпаются раньше, чем те, кто бросил курить.

4. Избегайте алкогольных напитков перед сном

Наличие алкоголя в организме может уменьшить фазу быстрого сна, делает сон в целом поверхностным, лишает нас отдыха.

5. Избегайте позднего обильного приёма пищи и возлияний

Легкая закуска перед сном — это нормально, но тяжелая еда может вызвать проблемы с пищеварением, которые мешают спать. Употребление слишком большого количества жидкости может вызвать частое мочеиспускание ночью и нарушения структуры сна.

6. Избегайте лекарств, которые задерживают или нарушают ваш сон (насколько это возможно)

Некоторые обычные лекарства от сердечных заболеваний, повышенного артериального давления или астмы, а также некоторые безрецептурные и травяные лекарства от кашля, простуды или аллергии могут нарушать режим сна. Если у вас проблемы со сном, возможно, стоит поговорить со своим врачом или фармацевтом, чтобы выяснить, может ли какой-либо из принимаемых вами препаратов способствовать этому.

7. Не спите после 3 вечера

Вздремнуть — это здорово, но слишком поздний «пересып» может затруднить засыпание ночью.

8. Не забудьте оставить время для отдыха перед сном

Важно успеть перед сном расслабиться. Постарайтесь планировать свои дни так, чтобы у вас было время отдохнуть перед сном.

9. Примите горячую ванну перед сном или сходите в баню

Падение температуры тела после ванны/сауны может помочь вам почувствовать сонливость, а ванна может помочь вам расслабиться перед сном.

10. Темная, прохладная, свободная от гаджетов спальня

Мы лучше спим, если в комнате прохладно. Гаджеты — мобильные телефоны и компьютеры — могут отвлекать. Кроме того, свет, который они излучают, особенно синий свет, подавляет секрецию мелатонина. Мелатонин является гормоном, который регулирует циклы сна / бодрствования — его количество вечером увеличивается, что приводит к развитию сна.

Есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы уменьшить влияние синего света ночью:

— использование синих световых фильтров на наших телефонах и планшетах. iOS 9.3 или более поздняя версия (iPhone 5S и iPad 2 и более поздние версии) имеет встроенную систему, называемую Night Shift. На Android также есть приложения для этого.
Использование синих световых фильтров на наших компьютерах. Для MacOS и Windows f.lux — популярное решение. Windows 10 также имеет встроенную функцию « Night Light », которая предлагает аналогичные функции.

Удобный матрас и подушка помогут вам хорошо выспаться. Также лучше убрать с виду часы, чтобы не беспокоиться о времени, когда вы спите.

11. Позитивное влияние солнечного света

Воздействие солнца в течение дня помогает нам регулировать режим сна. Старайтесь выходить на улицу и гулять под естественным солнечным светом не менее 30 минут в день.

12. Не оставайтесь в постели, если вы действительно не можете спать

Если вы все еще находитесь в постели более 20 минут или начинаете беспокоиться в постели, встаньте и сделайте что-нибудь еще, пока не почувствуете сонливость. Тревога во время сна может затруднить засыпание.

Хорошего сна всем, дорогие!